最适合补钙的春天，这几种菜建议多吃！

春季之所以被认为适合补钙，主要有以下原因：

• 日照时间延长

• 生长发育高峰期

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、哺乳期母亲的每日推荐钙摄入量为800mg；9～17岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000mg。

说到补钙食物，多数人首先想到的是牛奶和豆制品，有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。

春天是大量蔬菜上市的季节，很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当，甚至比牛奶高出不少。

牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比

虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶低一些，但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。

大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：烹调前先焯水，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；不要放太多盐，否则影响钙吸收。

除了均衡膳食，从食物中补充钙，春天补钙还可以尝试以下方法。

晒太阳最好避开正午，选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳，每天20~30分钟即可。

运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大。

建议大家多锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳。

当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在医生的指导下服用钙剂。

分次补充：短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气。需要补钙者，一般每天需服1~2次钙片。

晚上服用：如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用。如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以防食物中的某些物质影响钙的吸收。

合理搭配：常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。

来源：人民日报微信、生命时报微信联合出品，受访专家：中国注册营养师 陈然

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